Dibawah ini penjelasan Tahap Pertama Latihan Dasar Renang: 1. Tahap Pernapasan. Tahap pernapasan salah satu dasar renang yang perlu dipelajari Karena hal ini sangat penting. Jika tidak nyaman bernafas saat berenang, kita tidak akan bisa mengatur napas sepenuhnya dan mempelajari hal-hal baru. dasarnya adalah Anda perlu bernapas dengan hidung 1 Squat. Anda akan terkejut, tetapi di antara keenam latihan itu, squats yang terkenal. Banyak orang percaya bahwa gerakan ini adalah sekutu yang baik dan hampir satu-satunya cara untuk menyingkirkan lingkaran lemak dan, tidak peduli seberapa keras kita mencoba, lemak tidak dihilangkan tidak peduli seberapa banyak perut yang Anda lakukan. buatlah poster yang menggambarkan pelaksanaan tanam paksa di indonesia. Olahraga kalistenik mungkin kurang familiar terdengar di telinga Anda. Namun tanpa sadar, Anda sering melakukan gerakan olahraga ini, lho. Gerakan-gerakan dalam olahraga kalistenik sering jadi bagian dari pemanasan sebelum melakukan olahraga lain. Berikut manfaat olahraga kalistenik, jenis, dan cara melakukannya dengan mudah yang bisa pemula ikuti. Apa itu olahraga kalistenik? Olahraga kalistenik merupakan seperangkat gerakan motorik untuk membangun otot tubuh yang bisa Anda lakukan hanya dengan menggunakan berat tubuh dan gaya gravitasi. Gerakan olahraga ini meliputi gerakan menarik, menerjang, mendorong, dan mengangkat tanpa perlu pakai alat bantu apapun. Semakin sering otot Anda bekerja, semakin banyak massa otot yang Anda punya. Olahraga kalistenik juga sering disebut sebagai street workout. Hal ini karena cukup dengan membawa diri saja, Anda sudah bisa melakukan gerakan-gerakan olahraga ini di manapun dan kapanpun Anda mau. Manfaat olahraga kalistenik bagi kebugaran tubuh Manfaat olahraga kalistenik bisa disejajarkan dengan latihan ketahanan endurance training, latihan kekuatan strength training, dan latihan beban. Namun, secara umum olahraga ini memiliki manfaat sebagai berikut ini. Menurunkan berat badan dengan membakar kalori tubuh selama berolahraga. Membentuk otot tubuh dengan menargetkan kelompok otot tertentu atau keseluruhan bentuk tubuh secara bersamaan. Menjaga kekuatan dan kepadatan tulang serta persendian, salah satunya untuk menghindari risiko pengeroposan tulang osteoporosis. Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh. Kalistenik juga termasuk olahraga kardio, sehingga juga bisa membantu menjaga kesehatan dan kebugaran paru-paru, jantung, dan pembuluh darah kardiovaskular. Bahkan, menurut penelitian dalam jurnal Expert Review of Respiratory Medicine pada 2016 melaporkan bahwa kalistenik dan gerakan senam pada umumnya sama aman dan efektifnya dengan bersepeda untuk orang dengan PPOK penyakit paru obstruktif kronik. Berbagai gerakan dasar olahraga kalistenik Kalistenik memadukan berbagai macam gerakan senam yang mungkin pernah Anda lakukan sebelumnya. Nah, ada beberapa gerakan kalistenik paling mendasar yang perlu pemula kuasai, seperti push up, pull up, lunges, squat, crunch, plank, dan jumping jacks. Berikut adalah penjelasan dan panduan dari masing-masing gerakan yang bisa Anda ikuti. 1. Push up Push up adalah salah satu gerakan yang hampir semua orang pernah melakukannya. Gerakan ini membuat tubuh Anda bekerja secara penuh, terutama otot tubuh bagian atas, seperti otot dada, bahu, dan trisep. Untuk melakukan gerakan push up, Anda bisa mengikuti langkah-langkah seperti berikut ini. Posisikan tubuh berbaring telungkup pada lantai atau matras, gunakan kedua telapak tangan dan ujung kaki sebagai tumpuan. Kedua lengan dalam posisi lurus sedikit lebar dari bahu, sedangkan kedua kaki Anda lurus ke belakang. Tekuk siku dan turunkan tubuh Anda secara perlahan. Perhatikan jarak dada dan lantai saat turun, jangan sampai dada Anda menyentuh lantai. Dorong lengan untuk menaikkan tubuh kembali ke posisi awal. Jaga posisi tubuh bagian atas, seperti kepala dan punggung tetap lurus sejajar dengan kaki. Ulangi gerakan naik-turun secara perlahan dengan teknik yang benar. 2. Pull up Pull up merupakan gerakan bergantung dan mengangkat beban tubuh dengan kekuatan lengan Anda pada sebuah palang besi atau pull bar. Anda bisa menemukan pull bar di taman kota, gym, atau bisa membeli peralatan sendiri untuk dipasang di rumah. Gerakan pull up mungkin awalnya agak sulit Anda lakukan. Namun, Anda bisa mempelajarinya perlahan dengan langkah-langkah di bawah ini. Berdiri di bawah palang tunggal atau pull bar, kemudian genggam palang dengan posisi telapak tangan menghadap kepala. Sebagai permulaan, cobalah bergantung dengan posisi kaki tidak menyentuh lantai dan tahan selama beberapa saat. Kemudian coba angkat tubuh Anda ke atas dengan membengkokkan kedua siku hingga posisi dagu sejajar atau berada di atas palang. Turunkan tubuh Anda hingga siku dan kedua lengan dalam posisi lurus kembali. Ulangi gerakan naik-turun dan perhatikan posisi kepala hingga kaki tetap lurus. 3. Lunges Gerakan lunges berfokus untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian bawah, seperti paha depan, paha belakang, bokong glutes, dan betis. Lunges juga cocok Anda jadikan salah satu pilihan gerakan olahraga untuk mengecilkan paha, lho. Walaupun terlihat mudah, gerakan lunges butuh ketahanan tubuh Anda. Berikut panduan gerakan olahraga kalistenik ini dengan benar. Berdiri tegak dan ambil langkah besar ke depan. Posisikan kedua telapak tangan menggenggam pinggul Anda. Tekuk lutut kaki yang melangkah ke depan untuk menopang berat tubuh. Sementara, lutut kaki belakang juga ikut menekuk untuk menjaga keseimbangan. Tahan posisi ini selama beberapa detik, sebelum kaki depan melangkah kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini dengan menggunakan kaki sebelahnya untuk melangkah ke depan. 4. Squat Squat merupakan salah satu latihan kalistenik untuk membantu melatih kekuatan otot inti dan bagian bawah tubuh. Gerakan setengah jongkok ini perlu Anda lakukan dengan benar untuk menghindari risiko sakit punggung bawah. Nah, untuk melakukan squat dengan benar Anda bisa mengikuti gerakan-gerakan berikut ini. Posisi awal tubuh berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Letakkan kedua tangan Anda seperti menggenggam di depan dada. Tekuk lutut dan turunkan tubuh Anda ke posisi setengah jongkok, sambil mendorong punggung ke belakang secara bersamaan. Pastikan paha sejajar dengan permukaan lantai dan busungkan dada Anda ke depan. Tahan posisi setengah jongkok selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi berdiri dan ulangi. 5. Crunch Sama halnya seperti gerakan sit up, manfaat latihan crunch atau abdominal crunch adalah untuk melatih dan membangun kekuatan otot perut. Latihan ini juga sekaligus meningkatkan keseimbangan tubuh, apabila Anda melakukannya dengan benar. Begini langkah-langkah melakukan gerakan crunch yang bisa Anda praktikkan dengan mudah. Berbaring telentang pada lantai atau matras dengan kedua kaki ditekuk dan telapak kaki menapak pada permukaan. Posisikan kedua tangan Anda di belakang kepala atau menyilang di depan dada. Angkat bahu dan punggung atas secara perlahan dengan kepala mengarah ke lutut. Kemudian, turun kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan beberapa kali. 6. Plank Dalam olahraga kalistenik, plank tergolong latihan statis di mana posisi tubuh statis alias tidak bergerak. Plank bermanfaat untuk menguatkan otot inti tubuh dan mengencangkan perut, bahkan hingga membentuk perut sixpack. Demi mendapatkan manfaat latihan plank, berikut beberapa hal yang perlu Anda perhatikan. Berbaring telungkup dan posisikan tubuh Anda seperti sikap awal gerakan push up. Pastikan kedua lengan lurus dengan telapak tangan sebagai tumpuan. Kaki Anda juga lurus ke belakang dan gunakan ujung jari kaki sebagai tumpuan. Tahan posisi ini selama beberapa menit dengan bagian kepala, leher, punggung, hingga kaki dalam satu garis lurus. 7. Jumping jacks Jumping jacks mungkin Anda lebih mengenalnya sebagai star jump atau lompat bintang. Manfaat gerakan ini sangat baik untuk kebugaran kardiovaskular dan kekuatan tubuh. Cara melakukan jumping jacks terbilang cukup mudah dan Anda bisa ikuti panduan berikut ini. Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan letakkan lengan pada sisi tubuh Anda. Lakukan gerakan melompat sambil membuka kedua kaki. Selain itu, angkat kedua tangan ke atas dengan gerakan melingkar seperti hendak bertepuk tangan. Kembali ke posisi semula saat melakukan pendaratan dan ulangi gerakan ini hingga beberapa kali. Tips dan cara melakukan olahraga kalistenik bagi pemula Gerakan-gerakan dasar olahraga kalistenik bisa melatih kekuatan otot tubuh bagian atas, inti, bagian bawah, atau secara menyeluruh. Jika ingin mendapatkan bentuk otot yang bagus, latihan ini perlu Anda lakukan rutin beberapa kali seminggu. Nah, cara melakukan olahraga kalistenik bagi pemula bisa Anda lakukan dengan kombinasi gerakan seperti dikutip dari laman Dr. Axe berikut ini. Pemanasan Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan kondisi tubuh dan menghindari risiko cedera selama latihan. Lakukan gerakan pemanasan berikut ini sebanyak 2-3 kali pengulangan. Jalan di tempat 1 menit Jumping jacks 20 repetisi Half squat 10 repetisi Push up 10 repetisi Gerakan inti Lakukan gerakan inti sebanyak 2-3 kali pengulangan. Berikan jeda istirahat selama 5-15 detik pada tiap gerakannya. Berikut urutan gerakan yang bisa Anda praktekkan. Pull up 1 menit lakukan semampunya Squat 25 repetisi Crunch 20 repetisi Push up 20 repetisi Lunges 15 repetisi pada masing-masing kaki Plank 1 menit tingkatkan hingga 2 menit jika mampu Olahraga kardio lari 10 menit atau sprint 10 x 30 detik Senam Aerobik di Rumah? Begini Panduan Gerakan Mudah untuk Pemula Rangkaian program di atas berfokus pada latihan otot tubuh secara menyeluruh, baik otot tubuh bagian atas, inti, dan bagian bawah. Kalestenik adalah latihan yang fleksibel, sehingga bisa saja mengganti jenis olahraga dan variasi gerakan yang Anda lakukan. Misalnya, jika Anda hendak melatih otot dada, bahu, dan lengan, bisa saja lebih banyak berfokus pada latihan tubuh bagian atas, seperti push up, pull up, dan plank. Begitu pula sebaliknya, jika Anda berfokus untuk menghilangkan lemak paha, bisa lebih berfokus pada gerakan untuk melatih otot paha, bokong, dan betis, seperti squat dan lunges. Jika Anda sudah mahir dalam melakukan gerakan dasar, tambahkan variasi gerakan saat berolahraga kalistenik. Misalnya, dengan melakukan single arm plank dengan satu lengan terangkat atau squat dengan dumbell sebagai beban tambahan. Melakukan gerakan dengan teknik yang benar dan tepat, tentu akan menghindarkan Anda dari risiko cedera. Sebelum melakukan olahraga kalistenik, sebaiknya konsultasikan dengan dokter apabila Anda memiliki riwayat penyakit atau gangguan pada otot, tulang, dan sendi. 1Pernahkah kalian melakukan latihan-latihan kebugaran jasmani? Apa saja manfaat yang kalian dapatkan setelah melakukan latihan-latihan tersebut? Latihan kebugaran jasmani sangat bermanfaat bagi tubuh kita, di antaranya dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan membentuk tubuh menjadi bagus dan kuat. Kebugaran jasmani memiliki dua aspek, yaitu 1. Kesehatan, meliputi kekuatan dan daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru, serta fleksibilitas. 2. Performa, meliputi koordinasi, agilitas, kecepatan, dan keseimbangan. Kalian tentunya ingin memiliki tubuh yang bagus dan kuat kan? Untuk itu mari mempelajari kebugaran jasmani pada bab ini. Setelah mempelajari bab ini, kalian diharapkan mampu 1. Melakukan teknik latihan perbaikan tubuh. 2. Melakukan teknik latihan kelenturan. 3. Melakukan teknik latihan kekuatan. Gambar Senam ayo bersatu Sumber 2 Bab Kebugaran Jasmani Kata-kata kunci yang akan kalian pelajari pada bab ini adalah - circuit training - cooling down - latihan kelenturan - pull up - push up - sit up Kata-kata Kunci - squat jump - warming up 2Postur tubuh kita dapat diperbaiki dengan melakukan olahraga secara teratur, disiplin, dan terarah. Ada bagian-bagian tubuh yang harus dilatih untuk memperbaiki postur tubuh. Bagian-bagian tubuh tersebut antara lain otot punggung, perut, pinggang, kaki, lengan, dan tungkai. Latihan secara teratur akan mendatangkan perbaikan tubuh berupa 1. Terbangunnya kekuatan dan daya tahan otot, kekuatan tulang, dan persendian sehingga tubuh menjadi sehat dan berisi. 2. Daya tahan aerobik meningkat. 3. Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan obesitas. Latihan perbaikan tubuh dibedakan menjadi tiga macam, yaitu latihan dasar, latihan berangkai, dan latihan daya tahan. 1. Latihan Dasar Latihan dasar dilakukan untuk memperoleh suatu daya tahan tubuh yang baik, seperti daya tahan otot lengan, bahu, dan tungkai. Oleh karena itu, dalam latihan dasar perlu memerhatikan tahap-tahap berikut. a. Pemanasan warming up Setiap kegiatan latihan haruslah dimulai dengan tahapan pemanasan karena pada tahapan ini semua otot yang pada mulanya masih rileks disiapkan untuk mengikuti latihan berikutnya. Jadi dengan kata lain, pemanasan merupakan awal dari semua kegiatan latihan. b. Latihan inti Pada latihan inti sebaiknya dilakukan dengan maksimal agar semua tujuan yang diharapkan dapat tercapai. c. Latihan pendinginan cooling down Pada tahapan pendinginan, semua kegiatan latihan mulai diturunkan sedikit demi sedikit agar keadaan tubuh pada akhirnya dapat kembali seperti semula. 2. Latihan Berangkai Latihan berangkai circuit training merupakan serangkaian kegiatan yang mencakup beberapa gerakan dalam olahraga. Latihan ini bermanfaat untuk melatih kelenturan, kekuatan, kelincahan, kecepatan, daya tahan, dan sebagainya. Variasi gerakan pada latihan ini sangat bervariasi, tergantung dari tujuan latihannya. Misalnya, jika kita akan melatih kelenturan dan kekuatan maka rangkaian gerakannya dapat berupa sikap kayang, jalan kepiting, sit up, mencium lutut, squat jump, dan lari 100 meter. 3Gambar Latihan berangkai Sumber Dokumen Penerbit 3. Latihan Daya Tahan Latihan daya tahan merupakan serangkaian gerakan yang bertujuan untuk melatih/ meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan ini juga bermanfaat untuk melatih kekuatan otot-otot besar, seperti otot perut, kaki, dan tangan, serta untuk melatih pernapasan. Latihan daya tahan ini dapat dilakukan dengan kegiatan lari jarak menengah, lari dengan menggendong teman, ataupun lari bolak-balik untuk memindahkan suatu benda. Gambar Lari bolak-balik memindahkan benda Sumber Dokumen Penerbit Latihan kelenturan adalah latihan yang bertujuan untuk melatih kemampuan setiap persendian agar dapat meregang sehingga dapat menyesuaikan dengan gerakan yang dikehendaki. Hal ini disebabkan kelenturan tubuh yang baik akan memudahkan seseorang untuk melakukan gerakan-gerakan dalam setiap cabang olahraga. Sebagai contoh, ketika seseorang itu sering melakukan latihan maka kelenturan tubuhnya akan baik sehingga disaat ia melakukan gerakan maka gerakan-gerakannya akan terlihat lincah dan lentur. B. Latihan Kelenturan Gambar Latihan kelenturan Sumber Dokumen Penerbit Pos 1 Pos 2 Pos 3 Pos 4 Pos 5 Pos 6 4Gambar Latihan kelenturan otot leher Sumber Dokumen Penerbit 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. 2. Kedua tangan di pinggang. 3. Kepala digerakkan ke atas dan ke bawah. 4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Perhatikan gambar! Latihan kelenturan, di antaranya latihan kelenturan otot leher, latihan kelenturan otot bahu, latihan kelenturan otot tangan, latihan kelenturan otot pinggang, dan latihan kelenturan otot lutut. Adapun penjelasannya adalah sebagai berikut. 1. Latihan Kelenturan Otot Leher Latihan kelenturan otot leher dapat dilakukan dengan 3 cara. Cara-cara tersebut adalah sebagai berikut. a. Cara melakukan latihan kelenturan otot leher adalah sebagai berikut. b. Cara melakukan latihan kelenturan otot leher adalah sebagai berikut. Gambar Latihan kelenturan otot leher Sumber Dokumen Penerbit 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. 2. Kedua tangan di pinggang. 3. Kepala menengok ke kanan dan ke kiri. 4 Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Perhatikan gambar! c. Cara melakukan latihan kelenturan otot leher adalah sebagai berikut. Gambar Latihan kelenturan otot leher Sumber Dokumen Penerbit 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. 2. Kedua tangan di pinggang. 3. Gelengkan kepala ke kanan dan ke kiri. 4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. 52. Latihan Kelenturan Otot Bahu Latihan kelenturan otot bahu dapat dilakukan dengan 2 cara. Cara-cara tersebut adalah sebagai berikut. a. Cara melakukan latihan kelenturan otot bahu adalah sebagai berikut. Gambar Latihan kelenturan otot bahu Sumber Dokumen Penerbit 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. 2. Kedua tangan diluruskan ke bawah. 3. Putar bahu ke depan. 4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. 5. Putar bahu ke belakang. 6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Perhatikan gambar! Gambar Latihan kelenturan otot bahu Sumber Dokumen Penerbit b. Cara melakukan latihan kelenturan otot bahu adalah sebagai berikut. 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. 2. Kedua tangan di depan dada. 3. Kedua tangan di depan dada dan ditarik ke belakang. 4. Kedua tangan direntangkan. 5. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Perhatikan gambar! Gambar Latihan kelenturan otot tangan Sumber Dokumen Penerbit 3. Latihan Kelenturan Otot Tangan Latihan kelenturan otot tangan dapat dilakukan dengan 2 cara. Cara-cara tersebut adalah sebagai berikut. a. Cara melakukan latihan kelenturan otot tangan adalah sebagai berikut. 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. 2. Tangan kanan ditarik ke kiri melewati depan dada. 3. Tangan kiri memegang sikut tangan kanan. 4. Tangan kanan ditarik ke kiri melewati depan dada. 5. Tangan kanan memegang sikut tangan kiri. 6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Perhatikan gambar! 62. Kedua tangan direntangkan. 3. Putar kedua tangan ke arah depan. 4. Putar kedua tangan ke arah belakang. 5. Lakukan putaran dari putaran kecil sampai putaran besar. 6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Perhatikan gambar! Gambar Latihan kelenturan otot tangan Sumber Dokumen Penerbit b. Cara melakukan latihan kelenturan otot tangan adalah sebagai berikut. 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. b. Cara melakukan latihan kelenturan otot perut adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh berbaring. 2. Kedua telapak kaki bertumpu pada lantai. 3. Kedua telapak tangan menyentuh lantai dengan posisi di atas pundak. 4. Perut diangkat ke atas hingga posisi tubuh seperti setengah lingkaran. 5. Tahan gerakan dalam beberapa saat. 6. Turunkan perut dengan pelan dan hati-hati. 7. Lakukan gerakan dengan bantuan teman dan di atas matras. Perhatikan gambar! 4. Latihan Kelenturan Otot Perut Latihan kelenturan otot perut dapat dilakukan dengan 2 cara. Cara-cara tersebut adalah sebagai berikut. Gambar Latihan kelenturan otot perut Sumber Dokumen Penerbit a. Cara melakukan latihan kelenturan otot perut adalah sebagai berikut. 1. Tubuh berdiri tegak, kaki rapat. 2. Kedua tangan lurus ke depan. 3. Kedua tangan menyentuh kedua ujung kaki. 4. Kedua tangan diangkat ke atas kepala. 5. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Perhatikan gambar! Gambar Kayang 7b. Cara melakukan latihan kelenturan otot pinggang adalah sebagai berikut. 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. 2. Kedua tangan di pinggang. 3. Putar dada ke kanan sebanyak dua kali. 4. Putar dada ke kiri sebanyak dua kali. 5. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Perhatikan gambar! 6. Latihan Kelenturan Otot Lutut Latihan kelenturan otot lutut dapat dilakukan dengan 2 cara. Cara-cara tersebut adalah sebagai berikut. a. Cara melakukan latihan kelenturan otot lutut adalah sebagai berikut. Gambar Latihan kelenturan otot lutut Sumber Dokumen Penerbit 1. Posisi tubuh duduk bersila. 2. Kedua telapak kaki disatukan dan dirapatkan dengan pantat. 3. Kedua tangan memegang lutut kanan dan kiri. 4. Tekan lutut ke bawah selama beberapa kali. 5. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Perhatikan gambar! Gambar Latihan kelenturan otot pinggang Sumber Dokumen Penerbit 5. Latihan Kelenturan Otot Pinggang Latihan kelenturan otot pinggang dapat dilakukan dengan 2 cara. Cara-cara tersebut adalah sebagai berikut. a. Cara melakukan latihan kelenturan otot pinggang adalah sebagai berikut. 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. 2. Kedua tangan direntangkan ke kanan dan ke kiri. 3. Tangan diputar ke kanan dengan posisi tangan kanan tetap telentang dan tangan kiri di depan dada. 4. Tangan diputar ke kiri, dengan posisi tangan kiri tetap telentang dan tangan kanan di depan dada. 5. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Perhatikan gambar! Gambar Latihan kelenturan otot pinggang 8b. Cara melakukan latihan kelenturan otot lutut adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh duduk dengan kaki menjulur ke depan. 2. Kedua kaki dirapatkan. 3. Kedua tangan memegang ujung telapak kaki. 4. Lakukan gerakan mencium lutut. 5. Tahan gerakan mencium lutut hingga beberapa saat. Perhatikan gambar! Gambar Latihan kelenturan otot lutut Sumber Dokumen Penerbit B. Latihan Kekuatan Latihan kekuatan adalah latihan yang berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh. Gerakan latihan kekuatan sangat beragam, tergantung pada otot mana yang akan yang perlu diperhatikan dalam menjaga keselamatan dalam latihan kekuatan antara lain 1. Melakukan pemanasan sebelum latihan. 2. Mengajarkan teknik gerakan dengan benar. 3. Beban diterapkan secara bertahap. 4. Jangan memaksakan beban sehingga terlampau berat bagi anak. 5. Kendalikan peningkatan dengan kemajuan yang pelan, jangan mendadak. 6. Program dan tahapan latihan harus diselaraskan dengan kemampuan setiap anak. Terdapat beberapa macam latihan kekuatan, di antaranya latihan kekuatan otot tangan, perut, dan kaki. Berikut penjelasan dari setiap latihan kekuatan. 1. Latihan Kekuatan Otot Tangan Latihan kekuatan otot tangan dapat dilakukan secara perorangan ataupun secara kelompok. Latihan kekuatan otot tangan yang dilakukan secara perorangan, di antaranya push up, handstand, dan pull up. Adapun yang dilakukan secara berkelompok, di antaranya gerobak dorong dan tarik tambang. 9c. Gerobak dorong Cara melakukan gerakan gerobak dorong adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh telungkup dan berdiri dengan kedua tangan. 2. Kedua kaki dipegang oleh teman. 3. Lakukan gerakan berjalan dengan kedua tangan. 4. Lakukan gerakan secara bergantian. Gambar Gerobak dorong Sumber Dokumen Penerbit b. Pull up Cara melakukan gerakan pull up adalah sebagai berikut. 1. Siapkan palang sebagai pegangan. 2. Posisi tubuh bergelantung dengan kedua tangan memegang palang. 3. Angkat tubuh ke atas hingga palang di depan dada. 4. Turunkan tubuh ke bawah seperti posisi awal. 5. Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan menurunkannya kembali secara berulang-ulang. Gambar Pull up Sumber Dokumen Penerbit Gambar Push up Sumber Dokumen Penerbit a. Push up Cara melakukan gerakan push up adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh tidur telungkup. 2. Kedua telapak tangan menyentuh lantai di samping dada. 3. Kedua kaki dirapatkan dan jari-jari kaki menyentuh lantai. 4. Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan lurus. 5. Turunkan tubuh ke bawah, tetapi tidak menyentuh lantai. 6. Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan menurunkannya kembali secara berulang-ulang. 10Gambar Gerakan mengangkat kaki Sumber Dokumen Penerbit d. Tarik tambang Cara melakukan gerakan tarik tambang adalah sebagai berikut. 1. Siapkan tambang atau tali yang kuat. 2. Bentuklah dua kelompok dengan jumlah anggota yang sama. 3. Peganglah kedua ujung tambang sesuai dengan kelompok masing-masing. 4. Lakukan tarik tambang antara kedua kelompok. Gambar Tarik tambang Sumber Dokumen Penerbit 2. Latihan Kekuatan Otot Perut Latihan otot perut juga dapat dilakukan dengan perorangan ataupun berpasangan. Contohnya, gerakan mengangkat kaki dilakukan secara perorangan, sedangkan sit up dapat dilakukan secara perorangan ataupun secara berpasangan. a. Gerakan mengangkat kaki Cara melakukan gerakan mengangkat kaki adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh tidur telentang dengan kedua tangan lurus di samping badan. 2. Kedua kaki dirapatkan. 3. Tarik napas dalam-dalam bersamaan dengan mengangkat kaki ke atas. 4. Tahan napas dan turunkan kaki ke bawah, tetapi jangan disentuhkan dengan lantai hingga beberapa saat. 5. Keluarkan pernapasan bersamaan dengan menurunkan kaki ke lantai. 6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. 11b. Sit up Latihan ini dapat dilakukan secara perorangan ataupun berpasangan. Latihan berpasangan dilakukan bagi para pemula karena mereka belum terbiasa sehingga jika melakukannya secara perorangan gerakan menjadi salah, sebab kaki akan terangkat. Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1. Satu orang dalam posisi tidur telentang dengan kedua kaki dirapatkan dan posisi lutut agak dibengkokkan. 2. Kedua tangan diletakkan di belakang kepala. Gambar Sit up 3. Satu orang lainnya memegang kaki untuk menahan agar kaki tidak terangkat. 4. Angkat badan ke atas hingga dada menyentuh kaki, dengan dibantu teman menahan kaki agar tidak terangkat. 5. Turunkan badan hingga pada posisi semula. 6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang dan bergantian. 3. Latihan Kekuatan Otot Kaki Latihan otot kaki dapat dilakukan dengan melakukan kegiatan naik turun tangga dan gerakan squat jump. Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut. a. Naik turun tangga Gambar Naik turun tangga Sumber Dokumen Penerbit Cara melakukan gerakan naik turun tangga adalah sebagai berikut. 1. Siapkan tangga yang memiliki beberapa anak tangga. 2. Langkahkan kaki kanan yang diikuti kaki kiri untuk menaiki tangga. 3. Langkahkan kaki kanan yang diikuti kaki kiri untuk menuruni tangga. 4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Sumber Dokumen Penerbit b. Squat jump Cara melakukan gerakan squat jump adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh jongkok, tungkai kaki kiri sebagai tumpuan untuk duduk, dan kedua tangan berada di belakang kepala. 2. Loncatkan tubuh ke atas dengan tangan tetap berada di belakang kepala, diikuti tumpuan dengan posisi kebalikan, yaitu tumpuan dengan tungkai kaki kanan. 3. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Gambar Squat jump 12I. Tugas Individu 1. Coba praktikkan gerakan untuk melatih kelenturan otot leher, tangan, perut, pinggang, dan lutut. 2. Coba praktikkan gerakan push up, naik turun tangga, dan squat jump. 3. Menurut pendapatmu, apa saja manfaat latihan kebugaran jasmani secara teratur? II. Tugas Kelompok 1. Kunjungilah tempat latihan kebugaran jasmani di kotamu! 2, Tanyakan kepada pengelola/instruktur, bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani. 3. Tulis kesan-kesan yang didapat oleh kelompokmu dalam kunjungan tersebut. Tugas Rangkuman Kebugaran jasmani merupakan kondisi yang selalu diharapkan oleh setiap orang. Untuk memperoleh kondisi tubuh yang bugar dapat dilakukan dengan jalan berolahraga. Olahraga yang baik haruslah memuat latihan perbaikan tubuh, latihan kelenturan, dan latihan kekuatan. Latihan perbaikan tubuh dibedakan menjadi tiga macam, yaitu latihan dasar, latihan berangkai, dan latihan daya tahan. Latihan kelenturan berfungsi untuk melatih kelenturan otot-otot tubuh, seperti otot leher, otot bahu, otot tangan, otot perut, otot pinggang, dan otot lutut. Latihan kekuatan berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh. Latihan kekuatan ini dibedakan atas latihan kekuatan otot tangan, perut, dan kaki. c. Lari menggendong teman Cara melakukan gerakan lari menggendong teman adalah sebagai berikut. 1. Carilah teman yang memiliki postur tubuh seimbang. 2. Gendonglah temanmu dari ujung lapangan ke ujung lapangan. 3. Bergantilah temanmu untuk menggendongmu sampai ujung lapangan semula. 4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Gambar Lari menggendong teman 13Refleksi Sebagai tindak lanjut dari hasil belajar kalian, coba jawablah soal-soal dalam latihan berikut ini. Kemudian tukarkan kertas jawaban soal itu kepada teman kelasmu. Lakukanlah koreksi, kemudian hitunglah jawaban soal yang benar. Untuk mengetahui raihan prestasi belajar kalian, masukkanlah dalam rumus berikut ini! Tingkat penguasaan kompetensi = Arti tingkat penguasaan kompetensi yang kalian capai adalah 90%–100% artinya baik sekali 80%–89% artinya baik 70%–79% artinya cukup 60%–69% artinya kurang Jika tingkat penguasaan kompetensi kalian mencapai angka di atas 80% berarti dapat meneruskan kegiatan belajar berikutnya. Namun jika tingkat penguasaan kompetensi kalian kurang dari angka 80% artinya kalian harus mengulang materi pelajaran tersebut. Jumlah jawaban yang benar Jumlah soal × 100 % Latihan Ayo kerjakan pada buku tugasmu. l. Mari memilih salah satu huruf a, b, c, atau d dari jawaban berikut yang paling tepat. 1. Latihan dasar tidak memuat latihan .... a. pemanasan c. berangkai b. inti d. pendinginan 2. Warming up merupakan istilah dari latihan .... a. pemanasan c. berangkai b. inti d. pendinginan 3. Latihan yang berfungsi untuk melatih kelenturan, kekuatan, kelincahan, kecepatan, dan daya tahan secara sekaligus disebut latihan .... a. inti c. dasar b. berangkai d. pendinginan 4. Latihan daya tahan berfungsi untuk melatih kekuatan otot-otot besar dan melatih .... a. kelenturan c. perbaikan anggota tubuh 14Gerakan pada gambar di samping untuk melatih .... a. kelenturan otot leher b. kelenturan otot bahu c. kekuatan otot leher d. kekuatan otot bahu 5. 6. Melakukan gerakan seperti huruf S, berfungsi untuk melatih kelenturan otot .... a. tangan c. perut b. bahu d. pinggang 7. Gerakan untuk melatih kekuatan otot perut, yaitu .... a. squat jump c. handstand b. sit up d. gerobak dorong 8. Gerakan naik turun tangga berfungsi untuk melatih .... a. kelenturan otot kaki c. kekuatan otot kaki b. kelenturan otot lutut d. kekuatan otot perut 9. Contoh latihan beregu yang dilakukan dengan mengedepankan kekompakan, sportivitas, dan tidak ada kecurangan adalah .... a. gerobak dorong c. menggendong teman b. tarik tambang d. sit up II. Mari menjawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar. 1. Apa sajakah yang termasuk otot-otot besar? 2. Apa yang kamu ketahui tentang latihan kelenturan? 3. Persendian otot apakah yang dilatih dalam latihan kelenturan? 4. Apa fungsi dari latihan kekuatan? 5. Gerakan-gerakan apa saja yang berfungsi untuk melatih kekuatan otot tangan? III. Mari melakukan kegiatan berikut ini. 1. Praktikkan gerakan-gerakan kelenturan otot bahu! 2. Praktikkan gerakan push up! 3. Praktikkan gerakan sit up dengan temanmu! 10. Gambar di samping merupakan gerakan .... a. push up b. sit up c. handstand d. squat jump 1c. Gerobak dorong Cara melakukan gerakan gerobak dorong adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh telungkup dan berdiri dengan kedua tangan. 2. Kedua kaki dipegang oleh teman. 3. Lakukan gerakan berjalan dengan kedua tangan. 4. Lakukan gerakan secara bergantian. Gambar Gerobak dorong Sumber Dokumen Penerbit b. Pull up Cara melakukan gerakan pull up adalah sebagai berikut. 1. Siapkan palang sebagai pegangan. 2. Posisi tubuh bergelantung dengan kedua tangan memegang palang. 3. Angkat tubuh ke atas hingga palang di depan dada. 4. Turunkan tubuh ke bawah seperti posisi awal. 5. Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan menurunkannya kembali secara berulang-ulang. Gambar Pull up Sumber Dokumen Penerbit Gambar Push up Sumber Dokumen Penerbit a. Push up Cara melakukan gerakan push up adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh tidur telungkup. 2. Kedua telapak tangan menyentuh lantai di samping dada. 3. Kedua kaki dirapatkan dan jari-jari kaki menyentuh lantai. 4. Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan lurus. 5. Turunkan tubuh ke bawah, tetapi tidak menyentuh lantai. 6. Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan menurunkannya kembali secara berulang-ulang. 2Gambar Gerakan mengangkat kaki Sumber Dokumen Penerbit d. Tarik tambang Cara melakukan gerakan tarik tambang adalah sebagai berikut. 1. Siapkan tambang atau tali yang kuat. 2. Bentuklah dua kelompok dengan jumlah anggota yang sama. 3. Peganglah kedua ujung tambang sesuai dengan kelompok masing-masing. 4. Lakukan tarik tambang antara kedua kelompok. Gambar Tarik tambang Sumber Dokumen Penerbit 2. Latihan Kekuatan Otot Perut Latihan otot perut juga dapat dilakukan dengan perorangan ataupun berpasangan. Contohnya, gerakan mengangkat kaki dilakukan secara perorangan, sedangkan sit up dapat dilakukan secara perorangan ataupun secara berpasangan. a. Gerakan mengangkat kaki Cara melakukan gerakan mengangkat kaki adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh tidur telentang dengan kedua tangan lurus di samping badan. 2. Kedua kaki dirapatkan. 3. Tarik napas dalam-dalam bersamaan dengan mengangkat kaki ke atas. 4. Tahan napas dan turunkan kaki ke bawah, tetapi jangan disentuhkan dengan lantai hingga beberapa saat. 5. Keluarkan pernapasan bersamaan dengan menurunkan kaki ke lantai. 6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. 3b. Sit up Latihan ini dapat dilakukan secara perorangan ataupun berpasangan. Latihan berpasangan dilakukan bagi para pemula karena mereka belum terbiasa sehingga jika melakukannya secara perorangan gerakan menjadi salah, sebab kaki akan terangkat. Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1. Satu orang dalam posisi tidur telentang dengan kedua kaki dirapatkan dan posisi lutut agak dibengkokkan. 2. Kedua tangan diletakkan di belakang kepala. Gambar Sit up 3. Satu orang lainnya memegang kaki untuk menahan agar kaki tidak terangkat. 4. Angkat badan ke atas hingga dada menyentuh kaki, dengan dibantu teman menahan kaki agar tidak terangkat. 5. Turunkan badan hingga pada posisi semula. 6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang dan bergantian. 3. Latihan Kekuatan Otot Kaki Latihan otot kaki dapat dilakukan dengan melakukan kegiatan naik turun tangga dan gerakan squat jump. Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut. a. Naik turun tangga Gambar Naik turun tangga Sumber Dokumen Penerbit Cara melakukan gerakan naik turun tangga adalah sebagai berikut. 1. Siapkan tangga yang memiliki beberapa anak tangga. 2. Langkahkan kaki kanan yang diikuti kaki kiri untuk menaiki tangga. 3. Langkahkan kaki kanan yang diikuti kaki kiri untuk menuruni tangga. 4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Sumber Dokumen Penerbit b. Squat jump Cara melakukan gerakan squat jump adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh jongkok, tungkai kaki kiri sebagai tumpuan untuk duduk, dan kedua tangan berada di belakang kepala. 2. Loncatkan tubuh ke atas dengan tangan tetap berada di belakang kepala, diikuti tumpuan dengan posisi kebalikan, yaitu tumpuan dengan tungkai kaki kanan. 3. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Gambar Squat jump 4I. Tugas Individu 1. Coba praktikkan gerakan untuk melatih kelenturan otot leher, tangan, perut, pinggang, dan lutut. 2. Coba praktikkan gerakan push up, naik turun tangga, dan squat jump. 3. Menurut pendapatmu, apa saja manfaat latihan kebugaran jasmani secara teratur? II. Tugas Kelompok 1. Kunjungilah tempat latihan kebugaran jasmani di kotamu! 2, Tanyakan kepada pengelola/instruktur, bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani. 3. Tulis kesan-kesan yang didapat oleh kelompokmu dalam kunjungan tersebut. Tugas Rangkuman Kebugaran jasmani merupakan kondisi yang selalu diharapkan oleh setiap orang. Untuk memperoleh kondisi tubuh yang bugar dapat dilakukan dengan jalan berolahraga. Olahraga yang baik haruslah memuat latihan perbaikan tubuh, latihan kelenturan, dan latihan kekuatan. Latihan perbaikan tubuh dibedakan menjadi tiga macam, yaitu latihan dasar, latihan berangkai, dan latihan daya tahan. Latihan kelenturan berfungsi untuk melatih kelenturan otot-otot tubuh, seperti otot leher, otot bahu, otot tangan, otot perut, otot pinggang, dan otot lutut. Latihan kekuatan berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh. Latihan kekuatan ini dibedakan atas latihan kekuatan otot tangan, perut, dan kaki. c. Lari menggendong teman Cara melakukan gerakan lari menggendong teman adalah sebagai berikut. 1. Carilah teman yang memiliki postur tubuh seimbang. 2. Gendonglah temanmu dari ujung lapangan ke ujung lapangan. 3. Bergantilah temanmu untuk menggendongmu sampai ujung lapangan semula. 4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Gambar Lari menggendong teman Sumber Dokumen Penerbit 5Refleksi Sebagai tindak lanjut dari hasil belajar kalian, coba jawablah soal-soal dalam latihan berikut ini. Kemudian tukarkan kertas jawaban soal itu kepada teman kelasmu. Lakukanlah koreksi, kemudian hitunglah jawaban soal yang benar. Untuk mengetahui raihan prestasi belajar kalian, masukkanlah dalam rumus berikut ini! Tingkat penguasaan kompetensi = Arti tingkat penguasaan kompetensi yang kalian capai adalah 90%–100% artinya baik sekali 80%–89% artinya baik 70%–79% artinya cukup 60%–69% artinya kurang Jika tingkat penguasaan kompetensi kalian mencapai angka di atas 80% berarti dapat meneruskan kegiatan belajar berikutnya. Namun jika tingkat penguasaan kompetensi kalian kurang dari angka 80% artinya kalian harus mengulang materi pelajaran tersebut. Jumlah jawaban yang benar Jumlah soal × 100 % Latihan Ayo kerjakan pada buku tugasmu. l. Mari memilih salah satu huruf a, b, c, atau d dari jawaban berikut yang paling tepat. 1. Latihan dasar tidak memuat latihan .... a. pemanasan c. berangkai b. inti d. pendinginan 2. Warming up merupakan istilah dari latihan .... a. pemanasan c. berangkai b. inti d. pendinginan 3. Latihan yang berfungsi untuk melatih kelenturan, kekuatan, kelincahan, kecepatan, dan daya tahan secara sekaligus disebut latihan .... a. inti c. dasar b. berangkai d. pendinginan 4. Latihan daya tahan berfungsi untuk melatih kekuatan otot-otot besar dan melatih .... a. kelenturan c. perbaikan anggota tubuh 6Gerakan pada gambar di samping untuk melatih .... a. kelenturan otot leher b. kelenturan otot bahu c. kekuatan otot leher d. kekuatan otot bahu 5. 6. Melakukan gerakan seperti huruf S, berfungsi untuk melatih kelenturan otot .... a. tangan c. perut b. bahu d. pinggang 7. Gerakan untuk melatih kekuatan otot perut, yaitu .... a. squat jump c. handstand b. sit up d. gerobak dorong 8. Gerakan naik turun tangga berfungsi untuk melatih .... a. kelenturan otot kaki c. kekuatan otot kaki b. kelenturan otot lutut d. kekuatan otot perut 9. Contoh latihan beregu yang dilakukan dengan mengedepankan kekompakan, sportivitas, dan tidak ada kecurangan adalah .... a. gerobak dorong c. menggendong teman b. tarik tambang d. sit up II. Mari menjawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar. 1. Apa sajakah yang termasuk otot-otot besar? 2. Apa yang kamu ketahui tentang latihan kelenturan? 3. Persendian otot apakah yang dilatih dalam latihan kelenturan? 4. Apa fungsi dari latihan kekuatan? 5. Gerakan-gerakan apa saja yang berfungsi untuk melatih kekuatan otot tangan? III. Mari melakukan kegiatan berikut ini. 1. Praktikkan gerakan-gerakan kelenturan otot bahu! 2. Praktikkan gerakan push up! 3. Praktikkan gerakan sit up dengan temanmu! 10. Gambar di samping merupakan gerakan .... a. push up b. sit up c. handstand d. squat jump Latihan kekuatan adalah latihan yang berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh. Gerakan latihan kekuatan sangat beragam, tergantung pada otot mana yang akan yang perlu diperhatikan dalam menjaga keselamatan dalam latihan kekuatan antara lain 1. Melakukan pemanasan sebelum latihan. 2. Mengajarkan teknik gerakan dengan benar. 3. Beban diterapkan secara bertahap. 4. Jangan memaksakan beban sehingga terlampau berat bagi anak. 5. Kendalikan peningkatan dengan kemajuan yang pelan, jangan mendadak. 6. Program dan tahapan latihan harus diselaraskan dengan kemampuan setiap anak. Terdapat beberapa macam latihan kekuatan, di antaranya latihan kekuatan otot tangan, perut, dan kaki. Berikut penjelasan dari setiap latihan kekuatan. 1. Latihan Kekuatan Otot Tangan Latihan kekuatan otot tangan dapat dilakukan secara perorangan ataupun secara kelompok. Latihan kekuatan otot tangan yang dilakukan secara perorangan, di antaranya push up, handstand, dan pull up. Adapun yang dilakukan secara berkelompok, di antaranya gerobak dorong dan tarik tambang. c. Gerobak dorong Cara melakukan gerakan gerobak dorong adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh telungkup dan berdiri dengan kedua tangan. 2. Kedua kaki dipegang oleh teman. 3. Lakukan gerakan berjalan dengan kedua tangan. 4. Lakukan gerakan secara bergantian. Gambar Gerobak dorong Sumber Dokumen Penerbit b. Pull up Cara melakukan gerakan pull up adalah sebagai berikut. 1. Siapkan palang sebagai pegangan. 2. Posisi tubuh bergelantung dengan kedua tangan memegang palang. 3. Angkat tubuh ke atas hingga palang di depan dada. 4. Turunkan tubuh ke bawah seperti posisi awal. 5. Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan menurunkannya kembali secara berulang-ulang. Gambar Pull up Sumber Dokumen Penerbit Gambar Push up Sumber Dokumen Penerbit a. Push up Cara melakukan gerakan push up adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh tidur telungkup. 2. Kedua telapak tangan menyentuh lantai di samping dada. 3. Kedua kaki dirapatkan dan jari-jari kaki menyentuh lantai. 4. Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan lurus. 5. Turunkan tubuh ke bawah, tetapi tidak menyentuh lantai. 6. Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan menurunkannya kembali secara berulang-ulang. Gambar Gerakan mengangkat kaki Sumber Dokumen Penerbit d. Tarik tambang Cara melakukan gerakan tarik tambang adalah sebagai berikut. 1. Siapkan tambang atau tali yang kuat. 2. Bentuklah dua kelompok dengan jumlah anggota yang sama. 3. Peganglah kedua ujung tambang sesuai dengan kelompok masing-masing. 4. Lakukan tarik tambang antara kedua kelompok. Gambar Tarik tambang Sumber Dokumen Penerbit 2. Latihan Kekuatan Otot Perut Latihan otot perut juga dapat dilakukan dengan perorangan ataupun berpasangan. Contohnya, gerakan mengangkat kaki dilakukan secara perorangan, sedangkan sit up dapat dilakukan secara perorangan ataupun secara berpasangan. a. Gerakan mengangkat kaki Cara melakukan gerakan mengangkat kaki adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh tidur telentang dengan kedua tangan lurus di samping badan. 2. Kedua kaki dirapatkan. 3. Tarik napas dalam-dalam bersamaan dengan mengangkat kaki ke atas. 4. Tahan napas dan turunkan kaki ke bawah, tetapi jangan disentuhkan dengan lantai hingga beberapa saat. 5. Keluarkan pernapasan bersamaan dengan menurunkan kaki ke lantai. 6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. b. Sit up Latihan ini dapat dilakukan secara perorangan ataupun berpasangan. Latihan berpasangan dilakukan bagi para pemula karena mereka belum terbiasa sehingga jika melakukannya secara perorangan gerakan menjadi salah, sebab kaki akan terangkat. Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1. Satu orang dalam posisi tidur telentang dengan kedua kaki dirapatkan dan posisi lutut agak dibengkokkan. 2. Kedua tangan diletakkan di belakang kepala. Gambar Sit up 3. Satu orang lainnya memegang kaki untuk menahan agar kaki tidak terangkat. 4. Angkat badan ke atas hingga dada menyentuh kaki, dengan dibantu teman menahan kaki agar tidak terangkat. 5. Turunkan badan hingga pada posisi semula. 6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang dan bergantian. 3. Latihan Kekuatan Otot Kaki Latihan otot kaki dapat dilakukan dengan melakukan kegiatan naik turun tangga dan gerakan squat jump. Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut. a. Naik turun tangga Gambar Naik turun tangga Sumber Dokumen Penerbit Cara melakukan gerakan naik turun tangga adalah sebagai berikut. 1. Siapkan tangga yang memiliki beberapa anak tangga. 2. Langkahkan kaki kanan yang diikuti kaki kiri untuk menaiki tangga. 3. Langkahkan kaki kanan yang diikuti kaki kiri untuk menuruni tangga. 4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Sumber Dokumen Penerbit b. Squat jump Cara melakukan gerakan squat jump adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh jongkok, tungkai kaki kiri sebagai tumpuan untuk duduk, dan kedua tangan berada di belakang kepala. 2. Loncatkan tubuh ke atas dengan tangan tetap berada di belakang kepala, diikuti tumpuan dengan posisi kebalikan, yaitu tumpuan dengan tungkai kaki kanan. 3. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Gambar Squat jump I. Tugas Individu 1. Coba praktikkan gerakan untuk melatih kelenturan otot leher, tangan, perut, pinggang, dan lutut. 2. Coba praktikkan gerakan push up, naik turun tangga, dan squat jump. 3. Menurut pendapatmu, apa saja manfaat latihan kebugaran jasmani secara teratur? II. Tugas Kelompok 1. Kunjungilah tempat latihan kebugaran jasmani di kotamu! 2, Tanyakan kepada pengelola/instruktur, bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani. 3. Tulis kesan-kesan yang didapat oleh kelompokmu dalam kunjungan tersebut. Tugas Rangkuman Kebugaran jasmani merupakan kondisi yang selalu diharapkan oleh setiap orang. Untuk memperoleh kondisi tubuh yang bugar dapat dilakukan dengan jalan berolahraga. Olahraga yang baik haruslah memuat latihan perbaikan tubuh, latihan kelenturan, dan latihan kekuatan. Latihan perbaikan tubuh dibedakan menjadi tiga macam, yaitu latihan dasar, latihan berangkai, dan latihan daya tahan. Latihan kelenturan berfungsi untuk melatih kelenturan otot-otot tubuh, seperti otot leher, otot bahu, otot tangan, otot perut, otot pinggang, dan otot lutut. Latihan kekuatan berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh. Latihan kekuatan ini dibedakan atas latihan kekuatan otot tangan, perut, dan kaki. c. Lari menggendong teman Cara melakukan gerakan lari menggendong teman adalah sebagai berikut. 1. Carilah teman yang memiliki postur tubuh seimbang. 2. Gendonglah temanmu dari ujung lapangan ke ujung lapangan. 3. Bergantilah temanmu untuk menggendongmu sampai ujung lapangan semula. 4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Gambar Lari menggendong teman Refleksi Sebagai tindak lanjut dari hasil belajar kalian, coba jawablah soal-soal dalam latihan berikut ini. Kemudian tukarkan kertas jawaban soal itu kepada teman kelasmu. Lakukanlah koreksi, kemudian hitunglah jawaban soal yang benar. Untuk mengetahui raihan prestasi belajar kalian, masukkanlah dalam rumus berikut ini! Tingkat penguasaan kompetensi = Arti tingkat penguasaan kompetensi yang kalian capai adalah 90%–100% artinya baik sekali 80%–89% artinya baik 70%–79% artinya cukup 60%–69% artinya kurang Jika tingkat penguasaan kompetensi kalian mencapai angka di atas 80% berarti dapat meneruskan kegiatan belajar berikutnya. Namun jika tingkat penguasaan kompetensi kalian kurang dari angka 80% artinya kalian harus mengulang materi pelajaran tersebut. Jumlah jawaban yang benar Jumlah soal × 100 % Latihan Connection timed out Error code 522 2023-06-15 143210 UTC What happened? The initial connection between Cloudflare's network and the origin web server timed out. As a result, the web page can not be displayed. What can I do? If you're a visitor of this website Please try again in a few minutes. If you're the owner of this website Contact your hosting provider letting them know your web server is not completing requests. An Error 522 means that the request was able to connect to your web server, but that the request didn't finish. The most likely cause is that something on your server is hogging resources. Additional troubleshooting information here. Cloudflare Ray ID 7d7b849d3a49b902 • Your IP • Performance & security by Cloudflare Mustn't vs Don't Have To Exercise 3 Also See Must & Have To / Has To Complete the sentences with mustn't or don't have to / need to. 1. It's forbidden. You enter this room. 2. You speak loudly in the library. 3. You ask my permission, you can do whatever you want. 4. You park here, or your car can be towed away. 5. As a millionaire, I work, but since I am a workaholic I can't help doing it. 6. You wear a tie on Saturdays as it's casual clothes day. 7. We water the flowers as it's already a rainy day today. 8. You feed the animals as it's not allowed. 9. You make noise or the baby will wake up crying. 10. You forget what I've told you as they are very important. Correctness = Correct answers ↑▲▲▲▲▲▲▲↑

latihan dasar tidak memuat latihan